Malte Josh Wagenbach : Wegbereiter

Schlaf in den Griff bekommen?

Wie fühlst du dich nach einer unruhigen Nacht? Wie wäre es nach zwei Nächten? Oder 10 Nächte hintereinander?

Am 28. Dezember 1963 ging Randy Gardner mit Hilfe von zwei Klassenkameraden auf eine Mission, um herauszufinden, wie sein Körper reagieren würde, wenn er bis zum 8. Januar 1964 wach bliebe, was insgesamt 264 Stunden (oder 11 Tage) ergibt. Eine ganz spannender Test.

Zu Beginn wachte er morgens um 6 Uhr auf, wach und voller Energie. Am zweiten Tag hatte er bereits Schwierigkeiten, sich auf seine Umgebung zu konzentrieren und die Gegenstände zu erkennen.

Am dritten Tag wurde er immer schlechter gelaunt und konnte nicht mehr vernünftig sprechen. Am Tag danach hatte er
Vorstellungen er sei eine andere Person.

Das Experiment war ursprünglich für eine Gruppe von Schülern gedacht, aber es war schnell in aller Munde.
Gardner wurde immer wieder von Kollegen wach gehalten, um nicht einzuschlafen, denn es durften oder sollen
keine Drogen (Kaffee) das Ergebnis beeinflussen.

Um sicher zu gehen, dass er gesund ist, ließ er sich regelmäßig im Krankenhaus untersuchen. Mit ihm war alles
in Ordnung, außer dass er oft verwirrt und vergesslich wurde. Halluzinationen waren Alltag, denn häufig stellte
er sich Szenarien vor, die es nicht gab.

Am 8. Januar um 2 Uhr morgens jubelten die Leute, als Gardner den bisherigen Rekord von 260 Stunden brach. Er sprach mit Journalisten, ließ sich untersuchen und ging dann vierzehn Stunden und 40 Minuten schlafen.

Jahrzehnte später ist er gesund und munter. Gardner sagt, er schläft nach einem vernünftigen Schlafplan und ist nicht der Typ, der die ganze Nacht durchhält.

Heute sprechen ich mit dir über Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen, ihre Auswirkungen auf unser Leben und was du tun kannst, um einzuschlafen, sobald dein Kopf das Kissen berührt.

Schlaflosigkeit: Was verursacht es?

Schlaflosigkeit, definiert als „gewohnte Schlaflosigkeit“, ist etwas, das viele von uns in der einen oder anderen Nacht erleben. Es kann chronisch sein, wenn die Symptome mindestens 3 Nächte pro Woche länger als einen Monat auftreten, oder darüber hinaus.

Nach Angaben des DAK leiden etwa 80% Prozent der erwerbstätigen Menschen an Schlaflosigkeit innerhalb eines bestimmten Jahres, während 10-15 Prozent sagen, sie haben chronische Schlaflosigkeit. Mit zunehmendem Alter wird die chronische Schlaflosigkeit immer häufiger. Das ist auch der Grund warum wir uns das Thema in den nächsten Jahren genauer ansehen werden. Denn ich finde es sehr erschreckend, wieviele Menschen darunter leiden.

Chronische Schlaflosigkeit kann durch eine Reihe von Dingen, wie Depressionen oder Angststörungen, Medikamente oder natürlich höhere Hormonspiegel verursacht werden.

Leider kann Schlaflosigkeit ein Teufelskreis sein. Menschen, die in früheren Ausgaben eingeschlafen sind, werden in späteren Nächten besorgter darüber, was das Problem nur noch verschlimmert. Nachts wach zu liegen und die Uhr zu beobachten, erhöht auch die Angst und Schlaflosigkeit. Das passiert mir immer wieder, und daran sollten wir arbeiten.
Obwohl ich in den meisten Nächten einen guten Schlaf habe, fall ich manchmal aus meinem Muster.

Stress und Traumata aus dem Privat- und Berufsleben können zu vorübergehender Schlaflosigkeit führen. Sorgen um die Sicherheit des Arbeitsplatzes, ein Streit mit einem Familienmitglied oder schlechte Nachrichten können Ängste auslösen, die uns nachts immer wieder umdrehen lassen.

Was auch immer die Ursache sein mag, Schlafstörungen können uns davon abhalten, tagsüber effektiv zu arbeiten. Sie können tagsüber schläfrig oder müde werden, Schwierigkeiten haben, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, oder sich deprimiert oder wütend fühlen. Wie ihr wisst dreht sich vieles in meinem Leben um Peak Performance und Schlaf ist immer wieder ein Experiment für mich. Denn häufig nehme ich mir Arbeit mit ins Bett (wie gerade) und vergesse die Zeit. Dann schreibe ich einen Artikel und merke es ist schon 1 Uhr nachts. Viel zu spät, denn mein Rhytmus weckt mich schon wieder um 6 Uhr.

Welche Stimulanzien halten uns wach?

Neben den unvermeidlichen Sorgen des Lebens, gibt es einige Aktivitäten die du unter Kontrolle hast, die deine Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen könnte, ohne dass du es merkst.

Koffein. Koffein ist ein Stimulans, das unsere Fähigkeit zum Einschlafen stört. Nur weil du es nicht fühlst, heißt das nicht, dass es deinen Körper nicht beeinflusst. Wenn du Kaffee trinkst, ist es besser, dies früher am Tag zu tun, um dem Koffein Zeit zum abbauen zu geben. Versuche nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken. Koffein hat eine
Halbwertszeit von 6 Stunden, das heißt das nach 6 Stunden der Koffein in deinem Körper erst abgebaut worden ist.
Versuche daher nach 14-15Uhr keinen Kaffee mehr zu konsumieren.

Nikotin. Die Menschen greifen oft zur Zigarette, um die Nerven zu beruhigen. Was nicht so allgemein bekannt ist, ist jedoch, dass Nikotin ein Stimulans ist. Auf Nikotin zu verzichten ist die beste Wahl, aber wenn das nicht möglich ist, vermeide es mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.

Elektronische Gadgets und Geräte. Dein Handy, Laptop oder Fernseher kann durch das künstliche Lichts, den natürlichen Schlaf stören und dich bis spät in die Nacht wach halten. Es ist besser, diese Geräte weit weg von deinem Bett und in einem separaten Raum aufzubewahren, damit dein Schlafzimmer zu einem Schlafplatz wird, anstatt im Internet zu surfen.
Was mir auch hilft am Abend ist es den Bildschirm zu vergelben. Dadurch ist es wesentlich angenehmer daran zu arbeiten und es hilft definitiv beim einschlafen.

Welche Aktivitäten helfen uns, uns zur Ruhe zu

Neben der Vermeidung von Stimulanzien gibt es Aktivitäten, die du tun kannst, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Bewegungen: Regelmäßige Bewegung wirkt Wunder für den Körper, einschließlich des Haltens von deinem Körpergewicht und Blutdruck. Es hat aber auch andere Vorteile, denn es sinkt dein Stresslevel und das führt zu einem erholsameren Schlaf bzw. hilft dir beim einschlafen. Beachte jedoch, dass Sport spät in der Nacht auch überreizen kann, was das Einschlafen erschwert. Wenn du also abends trainierst und gut schlafen kannst, dann machen so weiter, denn es scheint zu funktionieren.

Lies ein Buch: Lesen ist eine gute Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu beruhigen und gleichzeitig die stimulierende Wirkung von elektronischen Geräten zu vermeiden. Ich finde, dass eine Stunde Lesen, ob Belletristik oder Sachbuch, hilft. Na das mit der Belletristik war ein Scherz, ich lese doch nur super wissenschaftliche Bücher 🙂
Es ist auch eine nette Art, neue Dinge zu lernen und seinen Horizont zu erweitern.

Entspannungstechniken. Sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, hilft, Geist und Körper zu entschleunigen, damit du leichter schlafen kannst. Eine Entspannungsmethode die mir hilft, ist das Anspannen und anschließende Entspannen verschiedener Muskeln und Körperteile, wie z.B. der Zehen. Eine weitere Methode ist die Tiefenatmung.

Wenn du dich nachts umdrehst, versuche folgendes zu machen

Geh ins Bett, wenn du schläfrig bist. Wenn du nicht einschlafen kannst, stehe auf und mache etwas Entspannendes wie ein Buch lesen oder Musik hören. Sonst konditioniert man seinen Körper, damit er nicht schläft, wenn man im Bett liegt. Mir hilft es auch manchmal noch eine Runde um den Block zu gehen.
Schlafe nur, wenn du dich müde fühlst.
Befreie dich von Sorgen, wie Angst vor der Arbeit oder dem Leben kann deiner Erholung im Wege stehen. Versuche, deine Sorgen loszuwerden, indem du deine Gedanken zu Papier bringst oder beginnst zu meditieren. Schreibe allgemein alle Sorge und Ängste auf, um dir die Last von der Seele zu schreiben. Ich mache das in einem Tagebuch oder auch hier in meinem Blog, manche Artikel finden so den Weg zu dir, andere wohl niemals.
Halte deine Uhr außer Sichtweite. Wenn man sieht, wie die Zeit vergeht, erhöht das grelle Licht des Weckers nur die Angst und erschwert das Einschlafen. Wenn du nicht von selbst morgens wach wirst, stelle den Wecker nicht unmittelbar ans Bett, sondern weiter weg. So dass du aufstehen musst um auf „Snooze“ zu drücken.

Schlaflosigkeit hält dich davon ab, dein Bestes zu geben und sich auf Aktivitäten während des Tages zu konzentrieren. Je öfter es passiert, desto schwieriger ist es zu schlafen.

Aber die gute Nachricht ist, dass du dich daran gewöhnen kannst, eine gute Nachtruhe zu genießen.

Sich am nächsten Morgen wach und erfrischt zu fühlen, hängt stark davon ab, was man am Vorabend macht. Ein wenig Vorbereitung und Geduld hilft immens.

Noch eine gute Nachricht, du musst das alles nicht alleine durchgehen. Komm in unsere Schlaf Gruppe und wir werden gemeinsam bessere Schläfer 🙂

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